من طرف لكل من تعاني من الشقاء الشهري
لا تدعي موجة الانفعالات العاطفية تحبط عزيمتك.. بوسعك التغلب على (شقائك الشهري). وفيما يأتي الوسيلة:
من الصعب أحيانا القول ما هو الأسوأ المغص الحيضي ونزيف الدورة، أم المشكلات التي تبتلين بها في فترة ما قبل الدورة، في الأيام التي تسبق حدوثه؟ لكن هناك ثمة ما هو أكيد لهذا الشقاء رفيق... فالغالبية العظمى من النساء (قرابة 85%) تعاني عارضا أو أكثر من عوارض فترة ما قبل الدورة (Premenstrual Symptoms PMS)
وهذه العوارض تداهم النساء في أي وقت مابين الإباضة وأول يوم من الدورة الشهرية، وتستمر يوما أو اثنين...
وحتى أسابيع، وغالبا ما تتفاقم أو تسوء لدى السيدات في العشرينيات أو الثلاثينيات من عمرهن، كما تقول الدكتورة ديانا تايلور، مديرة برنامج معالجة عوارض
الـ(PMS) في جامعة كاليفورنيا بمدينة سان فرانسيسكو.
على أي حال يبقى سبب تلك العوارض البشعة لغزا طبيا، وعادةً ما يلقي الخبراء اللوم على التقلبات الهرمونية انخفاضا وارتفاعا. لكنهم يشتبهون اليوم في أن تقلبات فترة ما قبل الدورة تعود لمادة الـ ' سيروتونين' الكيماوية في الدماغ التي تتحكم بالمزاج والشهية على الأكل.
لكن عدم معرفتنا بأسباب الـ PMS بشكل تام لا يعني اليأس أمام هذه العوارض، وفي ما يأتي أكثر المشكلات الشهرية شيوعا، وطريقة التخلص منها:
تشعرين بانتفاخ لدرجة تعجزين فيها عن ارتداء الجينز ؟
كلا... فأنت لا تتخيلين الأشياء، بل أن وزنك يزداد خمسة باوندات أو أكثر في الأسبوع الذي يسبق الحيض، حسبما تقول نانيت سانتورو مديرة قسم الغدد التناسلية في كلية 'ألبرت اينشتاين' الطبية في مدينة نيويورك. والتي
تشير إلى أن سبب تخزين الجسد لهذه الكمية من الماء في هذه الفترة، غير واضح بشكل كاف.
وقف العارض:
للتغلب على هذا الإحساس المزعج، عليك التخلص من الانتفاخ بالتوقف عن تناول الملح... أي الابتعاد عن أطعمة محددة، كرقائق البطاطس واللحم المقدد والحساء المالح. وتجنبي أيضا مصادر الصوديوم الخفية، كالمياه
المعدنية والغازية وشراب الصودا المخصص للحمية. وكذلك الأطعمة قليلة الدسم والسعرات الحرارية. وعلاوة على ذلك، ورغم أن الأمر يبدو غير بديهي، كلما أسرفت في شرب الماء، كلما احتفظت بكمية أقل في جسمك. لذلك احتسي يوميا 8 أكواب من الماء على الأقل.
بمقدورك أيضا أن تطردي الماء والملح الزائدين من جسمك بالتعرق عبر القيام بتمرينات الإيروبيك بشكل منتظم يوميا لحوالي نصف ساعة، فقد أثبتت الأبحاث أن طرد 200 مللي غرام من المغنيزيوم يوميا من الجسم يخفض حدة الانتفاخ.
لكن إذا ما استمر إحساسك وكأنك 'اسفنجة بشرية' فتحدثي إلى طبيبك حول تناول دواء لطيف مدر للبول مثل Spironolactone الذي من شأنه خفض احتباس الماء، أو أنواع أخرى تحتوي على نوع من'البروجيسترون'
المخفف للانتفاخ، وفق ماتقترحه الدكتورة سانتورو.
تشتعلين غضباً لأتفه الأسباب؟
إن المزاج المتقلب خارج نطاق التحكم هو أحد عوارض الـPMS ، ويعتقد الخبراء أن سبب هذا الجنون المؤقت في هذه الفترة الشهرية، يعود إلى التقلبات في مستويات مادة الـ 'سيروتونين 'المهمة التي تؤثر بشكل خطر في المزاج.
وقف العارض:
للسيطرة على هذا السلوك الفصامي (جايكل وهايد)، حاولي التقليل من تناول الكافيين الذي يخفض مستوى الـ'سيروتونين' لديك، خذي نحو 1200 مللي غرام من الكالسيوم يوميا، مما يسهم في تلطيف تأرجح المزاج. واظبي على التمرينات المنتظمة، إضافة إلى ذلك تنفسي لمدة خمس دقائق تنفسا عميقا على فترتين كل نهار، حيث إن معظم النساء خصوصا اللواتي يختبرن فترة ماقبل الدورة يتنفسن بشكل سطحي، الأمر الذي يزيد نسبة ثاني أكسيد الكربون ويقلل نسبة الأكسجين في الدم، فيزداد مزاجهن توترا.
ومن المفيد أيضا تجنب القضايا المثيرة للانفعالات العاطفية، فلا تحاولي –على سبيل المثال- حل مشكلات رئيسية مع شريكك خلال هذا الأسبوع، أي ما قبل PMS. وإذا استمر إحساسك الناري هذا كمدفع طليق، استشيري طبيبك حول تناول مضادات للكآبة ولا خوف من تناولها إذ أن معظم الأطباء يوصي بهذه الأدوية في حال مست عوارض الـPMS المزاجية مسار حياتك بشكل جدي.
الصدر يتضخم ويصبح حساسا جدا؟
إن منطقة البطن ليست وحدها معرضة للانتفاخ في هذه الفترة من الشهر، فالصدر أيضا قد يتضخم ويصبح حساسا جدا لأدنى ملامسة. إن عشرة بالمائة من النساء يختبرن آلام متوسطة إلى حادة في الصدر خلال فترة ما قبل الدورة.
وقف العارض:
تناولي مسكنا للألم مثل 'الأسبرين' أو 'ايبوبروفين' للتخلص من الأوجاع. إضافة إلى ذلك قللي الصودا والشوكولاتة .ويوصي بعض الأطباء بتناول 400IU من فيتامين (E) يوميا للتخفيف من هذا الإحساس المؤلم.
ارتدي حمالة صدر داعمة لتجنب الضغط على الثديين، وفي حالة التضخم الحاد للصدر، ضعي حمالة أكبر قياسا مما ترتدين عادة.
تلتهمين الحلوى والمثلجات بشراهة؟
إن الإحساس بالشراهة هو إنذار مسبق بحلول الميعاد الشهري، ويطلق على هذه الفترة 'الحقبة القرشية' لأنك ترغبين في التهام كل مايقع عليه نظرك، ويرى الخبراء أن سبب إحساسك بأنك 'حفرة هضم لا قعر لها'
هو حاجتك الشديدة في هذه الفترة للأطعمة الغنية بمادة 'السيروتين'.
وقف العارض:
استسلمي لشهية الأكل لكن ضمن المعقول. وتقول تايلور حول هذا الموضوع : 'أثناء النصف الثاني من الدورة الشهرية، تزداد حرارة الجسم
استجابة لارتفاع مستويات هرمون البروجيسترون، مما يجعلك تحرقين من 100 إلى 300 سعره حرارية إضافية يوميا'.
لذا لا ضرر في التساهل بتناول الطعام إذا ما تحكمت بنسبة الكمية، ومثال على ذلك، تذوقي قرن من الآيس كريم (لا العلبة بأكملها)!
هل يستمر إحساسك بالشراهة؟
اصرفي انتباهك عن الطعام بالاتصال بإحدى صديقاتك، أو قومي بعمل ما، يبقي يديك مشغولتين .
تنفجرين بالبكاء لمشاهدة إعلان رقيق؟
إن الشعور بالحاجة إلى البكاء ينتابك عادة قبل يوم أو يومين من الدورة الشهرية، ويرى الخبراء أن ذلك مرده لمستويات مادة الـ'سيروتونين' وهرمون الايستروجين.
وقف العارض:
امنحي نفسك قسطا من الراحة، فجسمك يمر في هذه الفترة عبر تقلبات هرمونية مؤقتة... أضيفي إلى ذلك أن البكاء هو تعبير فيزيولوجي يكبح هرمونات التوتر، فإذا ما تعرضت لإزعاج ما، فإن البكاء يخرج سبب الضيق إلى السطح مما يسهل التعامل معه. وفي حال تواصلت نوبات البكاء المرتبطة بفترة ما قبل الدورة، استشيري طبيبك حول فائدة الأدوية المضادة للكآبة.
تشعرين بالتثاقل وصعوبة في مغادرة السرير؟
إن الشعور بالخمول صباحا، خصوصا في الفترة التي تسبق الميعاد الشهري مباشرة، يحدث عادة نتيجة تغيرات في مستويات مادة الـ'السيروتونين' أو ارتفاع في مستويات هرمون البروجيسترون، وهو مسبب طبيعي للاسترخاء.
وقف العارض:
تجنبي الوجبات الكبيرة في المساء، فمن شأنها أن تقلق راحتك، وحاولي في المقابل أن تنعمي بساعات نوم إضافية .وفي حال استمر شعورك بالتثاقل، واظبي على التمرينات الرياضية اليومية، وتناولي 50 إلى 100 مللي غرام من فيتامين (B)، مما يسهم في استعادة حيويتك والتغلب على الخمول، وبالتالي تناولي وجبات صغيرة منتظمة وغنية بالكربوهيدرات المركبة، وفقيرة بالسكر العادي كخبز الحبوب الكاملة، المحمص مع زبده الفستق، وذلك للمحافظة على مستويات ثابتة للسكر والطاقة في الدم.
ننصحك بضرورة استشارة الطبيب قبل اللجوء إلى أي دواء....
منقووول...
لا تدعي موجة الانفعالات العاطفية تحبط عزيمتك.. بوسعك التغلب على (شقائك الشهري). وفيما يأتي الوسيلة:
من الصعب أحيانا القول ما هو الأسوأ المغص الحيضي ونزيف الدورة، أم المشكلات التي تبتلين بها في فترة ما قبل الدورة، في الأيام التي تسبق حدوثه؟ لكن هناك ثمة ما هو أكيد لهذا الشقاء رفيق... فالغالبية العظمى من النساء (قرابة 85%) تعاني عارضا أو أكثر من عوارض فترة ما قبل الدورة (Premenstrual Symptoms PMS)
وهذه العوارض تداهم النساء في أي وقت مابين الإباضة وأول يوم من الدورة الشهرية، وتستمر يوما أو اثنين...
وحتى أسابيع، وغالبا ما تتفاقم أو تسوء لدى السيدات في العشرينيات أو الثلاثينيات من عمرهن، كما تقول الدكتورة ديانا تايلور، مديرة برنامج معالجة عوارض
الـ(PMS) في جامعة كاليفورنيا بمدينة سان فرانسيسكو.
على أي حال يبقى سبب تلك العوارض البشعة لغزا طبيا، وعادةً ما يلقي الخبراء اللوم على التقلبات الهرمونية انخفاضا وارتفاعا. لكنهم يشتبهون اليوم في أن تقلبات فترة ما قبل الدورة تعود لمادة الـ ' سيروتونين' الكيماوية في الدماغ التي تتحكم بالمزاج والشهية على الأكل.
لكن عدم معرفتنا بأسباب الـ PMS بشكل تام لا يعني اليأس أمام هذه العوارض، وفي ما يأتي أكثر المشكلات الشهرية شيوعا، وطريقة التخلص منها:
تشعرين بانتفاخ لدرجة تعجزين فيها عن ارتداء الجينز ؟كلا... فأنت لا تتخيلين الأشياء، بل أن وزنك يزداد خمسة باوندات أو أكثر في الأسبوع الذي يسبق الحيض، حسبما تقول نانيت سانتورو مديرة قسم الغدد التناسلية في كلية 'ألبرت اينشتاين' الطبية في مدينة نيويورك. والتي
تشير إلى أن سبب تخزين الجسد لهذه الكمية من الماء في هذه الفترة، غير واضح بشكل كاف.
وقف العارض:
للتغلب على هذا الإحساس المزعج، عليك التخلص من الانتفاخ بالتوقف عن تناول الملح... أي الابتعاد عن أطعمة محددة، كرقائق البطاطس واللحم المقدد والحساء المالح. وتجنبي أيضا مصادر الصوديوم الخفية، كالمياه
المعدنية والغازية وشراب الصودا المخصص للحمية. وكذلك الأطعمة قليلة الدسم والسعرات الحرارية. وعلاوة على ذلك، ورغم أن الأمر يبدو غير بديهي، كلما أسرفت في شرب الماء، كلما احتفظت بكمية أقل في جسمك. لذلك احتسي يوميا 8 أكواب من الماء على الأقل.
بمقدورك أيضا أن تطردي الماء والملح الزائدين من جسمك بالتعرق عبر القيام بتمرينات الإيروبيك بشكل منتظم يوميا لحوالي نصف ساعة، فقد أثبتت الأبحاث أن طرد 200 مللي غرام من المغنيزيوم يوميا من الجسم يخفض حدة الانتفاخ.
لكن إذا ما استمر إحساسك وكأنك 'اسفنجة بشرية' فتحدثي إلى طبيبك حول تناول دواء لطيف مدر للبول مثل Spironolactone الذي من شأنه خفض احتباس الماء، أو أنواع أخرى تحتوي على نوع من'البروجيسترون'
المخفف للانتفاخ، وفق ماتقترحه الدكتورة سانتورو.
تشتعلين غضباً لأتفه الأسباب؟إن المزاج المتقلب خارج نطاق التحكم هو أحد عوارض الـPMS ، ويعتقد الخبراء أن سبب هذا الجنون المؤقت في هذه الفترة الشهرية، يعود إلى التقلبات في مستويات مادة الـ 'سيروتونين 'المهمة التي تؤثر بشكل خطر في المزاج.
وقف العارض:
للسيطرة على هذا السلوك الفصامي (جايكل وهايد)، حاولي التقليل من تناول الكافيين الذي يخفض مستوى الـ'سيروتونين' لديك، خذي نحو 1200 مللي غرام من الكالسيوم يوميا، مما يسهم في تلطيف تأرجح المزاج. واظبي على التمرينات المنتظمة، إضافة إلى ذلك تنفسي لمدة خمس دقائق تنفسا عميقا على فترتين كل نهار، حيث إن معظم النساء خصوصا اللواتي يختبرن فترة ماقبل الدورة يتنفسن بشكل سطحي، الأمر الذي يزيد نسبة ثاني أكسيد الكربون ويقلل نسبة الأكسجين في الدم، فيزداد مزاجهن توترا.
ومن المفيد أيضا تجنب القضايا المثيرة للانفعالات العاطفية، فلا تحاولي –على سبيل المثال- حل مشكلات رئيسية مع شريكك خلال هذا الأسبوع، أي ما قبل PMS. وإذا استمر إحساسك الناري هذا كمدفع طليق، استشيري طبيبك حول تناول مضادات للكآبة ولا خوف من تناولها إذ أن معظم الأطباء يوصي بهذه الأدوية في حال مست عوارض الـPMS المزاجية مسار حياتك بشكل جدي.
الصدر يتضخم ويصبح حساسا جدا؟إن منطقة البطن ليست وحدها معرضة للانتفاخ في هذه الفترة من الشهر، فالصدر أيضا قد يتضخم ويصبح حساسا جدا لأدنى ملامسة. إن عشرة بالمائة من النساء يختبرن آلام متوسطة إلى حادة في الصدر خلال فترة ما قبل الدورة.
وقف العارض:
تناولي مسكنا للألم مثل 'الأسبرين' أو 'ايبوبروفين' للتخلص من الأوجاع. إضافة إلى ذلك قللي الصودا والشوكولاتة .ويوصي بعض الأطباء بتناول 400IU من فيتامين (E) يوميا للتخفيف من هذا الإحساس المؤلم.
ارتدي حمالة صدر داعمة لتجنب الضغط على الثديين، وفي حالة التضخم الحاد للصدر، ضعي حمالة أكبر قياسا مما ترتدين عادة.
تلتهمين الحلوى والمثلجات بشراهة؟ إن الإحساس بالشراهة هو إنذار مسبق بحلول الميعاد الشهري، ويطلق على هذه الفترة 'الحقبة القرشية' لأنك ترغبين في التهام كل مايقع عليه نظرك، ويرى الخبراء أن سبب إحساسك بأنك 'حفرة هضم لا قعر لها'
هو حاجتك الشديدة في هذه الفترة للأطعمة الغنية بمادة 'السيروتين'.
وقف العارض:
استسلمي لشهية الأكل لكن ضمن المعقول. وتقول تايلور حول هذا الموضوع : 'أثناء النصف الثاني من الدورة الشهرية، تزداد حرارة الجسم
استجابة لارتفاع مستويات هرمون البروجيسترون، مما يجعلك تحرقين من 100 إلى 300 سعره حرارية إضافية يوميا'.
لذا لا ضرر في التساهل بتناول الطعام إذا ما تحكمت بنسبة الكمية، ومثال على ذلك، تذوقي قرن من الآيس كريم (لا العلبة بأكملها)!
هل يستمر إحساسك بالشراهة؟
اصرفي انتباهك عن الطعام بالاتصال بإحدى صديقاتك، أو قومي بعمل ما، يبقي يديك مشغولتين .
تنفجرين بالبكاء لمشاهدة إعلان رقيق؟إن الشعور بالحاجة إلى البكاء ينتابك عادة قبل يوم أو يومين من الدورة الشهرية، ويرى الخبراء أن ذلك مرده لمستويات مادة الـ'سيروتونين' وهرمون الايستروجين.
وقف العارض:
امنحي نفسك قسطا من الراحة، فجسمك يمر في هذه الفترة عبر تقلبات هرمونية مؤقتة... أضيفي إلى ذلك أن البكاء هو تعبير فيزيولوجي يكبح هرمونات التوتر، فإذا ما تعرضت لإزعاج ما، فإن البكاء يخرج سبب الضيق إلى السطح مما يسهل التعامل معه. وفي حال تواصلت نوبات البكاء المرتبطة بفترة ما قبل الدورة، استشيري طبيبك حول فائدة الأدوية المضادة للكآبة.
تشعرين بالتثاقل وصعوبة في مغادرة السرير؟إن الشعور بالخمول صباحا، خصوصا في الفترة التي تسبق الميعاد الشهري مباشرة، يحدث عادة نتيجة تغيرات في مستويات مادة الـ'السيروتونين' أو ارتفاع في مستويات هرمون البروجيسترون، وهو مسبب طبيعي للاسترخاء.
وقف العارض:
تجنبي الوجبات الكبيرة في المساء، فمن شأنها أن تقلق راحتك، وحاولي في المقابل أن تنعمي بساعات نوم إضافية .وفي حال استمر شعورك بالتثاقل، واظبي على التمرينات الرياضية اليومية، وتناولي 50 إلى 100 مللي غرام من فيتامين (B)، مما يسهم في استعادة حيويتك والتغلب على الخمول، وبالتالي تناولي وجبات صغيرة منتظمة وغنية بالكربوهيدرات المركبة، وفقيرة بالسكر العادي كخبز الحبوب الكاملة، المحمص مع زبده الفستق، وذلك للمحافظة على مستويات ثابتة للسكر والطاقة في الدم.
ننصحك بضرورة استشارة الطبيب قبل اللجوء إلى أي دواء....
منقووول...
اوعى تذكريني 
