من طرف مجموعة من النصائح للحصول على قامة مثالية وبشرة نقية خالية من العيوب
على الرغم من عدم وجود خطّة واحدة للغذاء الصحي والمتوازن، ثمّة مبادئ بسيطة جداً يمكن أن تشكّل أساساً لأفضل الأنظمة الغذائية الصحية :
1. يجب أن يشمل نظامكم الغذائي مختلف مجموعات الطعام : لا تزيلوا أيّ مجموعة غذائية من نظامكم اليومي بل اجعلوه متنوّعاً وشاملاً يضمّ اللحوم ، ومشتقات الحليب ، والفاكهة والخضار، والدهون الجيّدة .
2. يجب أن تكون القيمة السكرية منخفضة في الكربوهيدرات: إنّ النشويات والسكريات المعروفة بالكربوهيدرات ضرورية في النظام الغذائي اليومي، ولكن اختاروا المأكولات التي تحتوي الكربوهيدرات ذات القيمة المتدنية من السكر إذ تشبعكم لوقت أطول، وتخفّف من الرغبة الملحّة للأكل ، و تساعدكم في الحفاظ على معدّلات مستقرّة من السكّر في الدم. و عليكم إدخال نوع واحد من السكريات المنخفضة في كلّ وجبة ( الحبوب الكاملة ، الخبز الأسمر ، الأرزّ ، الفاصوليا ، العدس...)
3. القيمة اليومية من الدهون: يحتاج جسمنا للدهون المساعدة في امتصاص المواد المغذية ، ونقل الإشارات العصبية ، والحفاظ على تماسك الغشاء الخليوي . ولكنّ النوع الخاطئ من الدهون يساهم في زيادة الوزن ، وأمراض القلب ، و بعض أنواع السرطان . وتكمن المهارة في استبدال الدهون السيئة بالدهون الجيّدة مثل المكسّرات و الأفوكادو ، و اللحوم الخالية من الدسم .
4. أكثروا من تناول المأكولات الغنية بالألياف : تناولوا المزيد من المأكولات الغنية بالألياف مثل الفاكهة والخضار ورقائق الحبوب الكاملة و الخبز الأسمر من أجل الحصول على بشرة مشرقة وقدرة محسّنة على الهضم .
5. احذروا الدهون والسكّر المخبّأ (والصوديوم) : إنّ كمية كبيرة من الدهون و السكر و الصوديوم تأتي من المأكولات المعلّبة أو الجاهزة مثل الصلصات و المشروبات الغازية و السكاكر ، و الشوربة ، و الوجبات الجاهزة . و لذلك ، يُستحسن أن تتأكّدوا من الورقة الملصقة على الأطعمة المعلّبة التي تحتوي معدّات قليلة من السكّر و الدهون المشبعة (المهدرجة) و الصوديوم .
6. اختاروا الوجبات الخفيفة الصحية : إنّ تناول الطعام بشكل منتظم خلال النهار يحافظ على معدّلات مستقرّة للسكر في الدم ويساعد على الحفاظ على أعلى مستويات الأيض باستقرار . والوجبات الخفيفة الصحية بين الوجبات الأساسية يمكن الاختيار من الفاكهة المقطّعة ، و الخضار المقطّعة ، و المكسّرات و الحبوب و سندوتشات الحبوب الكاملة ، و اللحوم الخالية من الدسم و الدهون ، و المياه المعدنية .
نصائح عامّة:
1- الفطور وجبة أساسية
2- اشربوا 1.5 ليتر من الماء بين الوجبات
3- امضغوا طعام جيداً وببطء
4- استبدلوا القلي بالسلق أو الشواء على الفحم أو في الفرن عوضاً عن القلي .
على الرغم من عدم وجود خطّة واحدة للغذاء الصحي والمتوازن، ثمّة مبادئ بسيطة جداً يمكن أن تشكّل أساساً لأفضل الأنظمة الغذائية الصحية :
1. يجب أن يشمل نظامكم الغذائي مختلف مجموعات الطعام : لا تزيلوا أيّ مجموعة غذائية من نظامكم اليومي بل اجعلوه متنوّعاً وشاملاً يضمّ اللحوم ، ومشتقات الحليب ، والفاكهة والخضار، والدهون الجيّدة .
2. يجب أن تكون القيمة السكرية منخفضة في الكربوهيدرات: إنّ النشويات والسكريات المعروفة بالكربوهيدرات ضرورية في النظام الغذائي اليومي، ولكن اختاروا المأكولات التي تحتوي الكربوهيدرات ذات القيمة المتدنية من السكر إذ تشبعكم لوقت أطول، وتخفّف من الرغبة الملحّة للأكل ، و تساعدكم في الحفاظ على معدّلات مستقرّة من السكّر في الدم. و عليكم إدخال نوع واحد من السكريات المنخفضة في كلّ وجبة ( الحبوب الكاملة ، الخبز الأسمر ، الأرزّ ، الفاصوليا ، العدس...)
3. القيمة اليومية من الدهون: يحتاج جسمنا للدهون المساعدة في امتصاص المواد المغذية ، ونقل الإشارات العصبية ، والحفاظ على تماسك الغشاء الخليوي . ولكنّ النوع الخاطئ من الدهون يساهم في زيادة الوزن ، وأمراض القلب ، و بعض أنواع السرطان . وتكمن المهارة في استبدال الدهون السيئة بالدهون الجيّدة مثل المكسّرات و الأفوكادو ، و اللحوم الخالية من الدسم .
4. أكثروا من تناول المأكولات الغنية بالألياف : تناولوا المزيد من المأكولات الغنية بالألياف مثل الفاكهة والخضار ورقائق الحبوب الكاملة و الخبز الأسمر من أجل الحصول على بشرة مشرقة وقدرة محسّنة على الهضم .
5. احذروا الدهون والسكّر المخبّأ (والصوديوم) : إنّ كمية كبيرة من الدهون و السكر و الصوديوم تأتي من المأكولات المعلّبة أو الجاهزة مثل الصلصات و المشروبات الغازية و السكاكر ، و الشوربة ، و الوجبات الجاهزة . و لذلك ، يُستحسن أن تتأكّدوا من الورقة الملصقة على الأطعمة المعلّبة التي تحتوي معدّات قليلة من السكّر و الدهون المشبعة (المهدرجة) و الصوديوم .
6. اختاروا الوجبات الخفيفة الصحية : إنّ تناول الطعام بشكل منتظم خلال النهار يحافظ على معدّلات مستقرّة للسكر في الدم ويساعد على الحفاظ على أعلى مستويات الأيض باستقرار . والوجبات الخفيفة الصحية بين الوجبات الأساسية يمكن الاختيار من الفاكهة المقطّعة ، و الخضار المقطّعة ، و المكسّرات و الحبوب و سندوتشات الحبوب الكاملة ، و اللحوم الخالية من الدسم و الدهون ، و المياه المعدنية .
نصائح عامّة:
1- الفطور وجبة أساسية
2- اشربوا 1.5 ليتر من الماء بين الوجبات
3- امضغوا طعام جيداً وببطء
4- استبدلوا القلي بالسلق أو الشواء على الفحم أو في الفرن عوضاً عن القلي .